Марафонський біг - що це таке, історія походження, підготовка

«У Едмунда Хілларі був Еверест. У Ернеста Шеклтона була Антарктика. Дін Карнасіс бігає ультрамарафон »...

Відео: МІЙ МАРАФОН

Марафон для простих смертних, спраглих гострих відчуттів, - це можливість кинути виклик своїм фізичним здібностями. 42 кілометри 195 метрів самокатування і дивне об`єднання агонії і екстазу - ще один спосіб пізнати відстань і себе. Проте при правильному підході, навчанні та підготовці марафон може стати для людини дивним, надихаючим і життєствердним досвідом. Досвідом, який кожна людина повинна пережити хоча б один раз в житті. Звичайно це зажадає деяких жертв - відмови від вечірок, алкоголю, декількох місяців тренувань, але в кінцевому підсумку це все невеликі жертви в обмін на ваш особистий подвиг.

Легенда свідчить, що марафон привів до смерті Фідіппідіса - воїна-бігуна, який залишив свій героїчний слід в 5-м столітті до нашої ери.

Легенда про перший марафонців

До 490 році до н.е. перська армія була готова розширити свою територію і вторгнутися в Європу. Вони зібрали великі сили за межами Афін, на марафонської рівнині, і готувалися до атаки. Війська Афін значно поступалися персам і відчайдушно потребували допомоги Спарти. Часу було обмаль, тому афінські полководці відправили професійного бігуна Фідіппідіса в Спарту з проханням про допомогу. Близько 200 кілометрів по гористій місцевості Фідіппідіс пробіг за 36 годин. Спарта погодився допомогти, але в силу релігійних правил вони не могли цього робити, поки місяць не ввійшла в певну фазу. Фідіппідіс, отримавши цей невтішну відповідь, побіг назад - ще 200 кілометрів. Афінська армія, в тому числі і наш бігун, зібралася на марафонської рівнині для підготовки до бою. У битві при Марафоні перси перевершували афінян в пропорції 4 до 1, тим не менш греки почали наступ, яке здавалося самогубством. Але до кінця дня 6400 тел перських воїнів встеляли поле битви, в той час як афіняни втратили всього 192 людини. Розбиті перси бігли, а Фідіппідіс знову був покликаний, щоб принести звістку про перемогу в Афіни і попередити про наближалися морем перських кораблях. Незважаючи на втому після свого забігу до Спарті і битви в важких обладунках, Фідіппідіс прийняв виклик. Він доставив звістку про перемогу в Афіни за три години, але після цього помер від виснаження. Спарта і інші грецькі провінції в кінцевому підсумку прийшли на допомогу Афінам, перси так і не змогли завоювати Грецію.

Сторіччя по тому сучасні Олімпійські ігри включають в себе «марафон» - біг на 40000 метрів або 42 кілометри 192 метри. Спиридон Луїс, грецький поштовий працівник і атлет з села Марузі, в 1896 році встановив перший олімпійський рекорд у цій дистанції. Його час - 2 години, 58 хвилин, 50 секунд.

У 1908 році на Олімпійських іграх в Лондоні відстань марафонського забігу було змінено на 41 кілометр 84 метрів. Після 16 років надзвичайно гострих дискусій, в 1924 році на Олімпіаді в Парижі було прийнято відстань в 41.84 метра в якості офіційної марафонської дистанції.

Чому ви не повинні бігти марафон

Краще відразу визначитися, чи варто вам займатися бігом на довгі дистанції, ніж потім пожинати гіркі плоди свого ризику.

Бракує загальної підготовки

Перша і найочевидніша причина, по якій вам не потрібно бігати марафони, це відсутність належної фізичної форми і підготовки. У досвідчених бігунів період підготовки займає до двох місяців. У звичайної людини без медичних протипоказань цей період повинен тривати від 4 місяців. З досвіду людей, що займаються бігом, новачок повинен бігати в середньому до 65 кілометрів на тиждень протягом 5-6 тижнів, щоб отримати хороший результат в марафоні. Це означає, що ви повинні спокійно бігати 50 кілометрів на тиждень, перш ніж почати серйозну підготовку до забігу.

Марафон - занадто специфічний вид спорту

Для досягнення помітного результату потрібна особлива спортивна підготовка, що включає в себе 8-12-тижневий тренувальний курс, напевно несумісний з вашою короткостроковій готовністю до звичайних фізичних навантажень. Помилкою багатьох початківців марафонців є прагнення швидко досягти пристойного результату. Коли вам здається, що ваш час всього на 8 хвилин відстає від часу чемпіона, то ви вводите себе в оману уявною легкістю подолання цього розриву.

У марафоні основна увага приділяється аеробного порогу, збільшення м`язової витривалості і ефективності використання «палива» - як довго ви можете спалювати вуглеводи. Ніякі інші дистанції не вимагають тренування цих трьох здібностей так, як марафон.

Крім цього, ви повинні тренувати працездатність втомлених ніг при низькому рівні енергії. Іншими словами, у вас не повинно бути синдрому втоми, що накопичилася, коли від тренування до тренування втома тільки зростає і в кінці підготовчого періоду вона відчувається більше, ніж на початку.

Марафон - не дуже корисне заняття для довгострокових перспектив

Немає сумнівів, заняття бігом на тривалі дистанції допоможе поліпшити аеробні здатності, збільшить поріг витривалості і підніме загальний рівень фізичної підготовки, але все ж це не найкращий варіант довгострокового розвитку. Насправді сам марафон і час після нього часто призводять до стагнації результатів і відсутності прогресу в фізичному розвитку. Тренування до забігу вимагає спеціальної підготовки до конкретних вимог дистанції, які поза марафону вам не потрібні. Знамениті бігуни, учасники марафонів дуже часто беруть тривалу перерву після змагання, щоб потім почати черговий цикл інтенсивної підготовки.

Кілька порад з підготовки до марафону

Люди, які вирішили бігти марафон, перш за все мотивовані перемогти. Ось кілька порад для початківця спортсмена.

Відео: ультрамарафон | ЕЛЬТОН УЛЬТРА ТРЕЙЛ

Перед початком підготовки до марафону відвідування лікаря є обов`язковим. Тренування вкрай стомлюючі і складні, і якщо ви фізично не в дуже хорошій формі або у вас є які-небудь протипоказання, забіг може мати серйозні і негативні наслідки для здоров`я.

Робіть вправи на розтягування щодня, так як це допоможе зміцнити спину і стегна. Важливо також тренувати м`язи живота, щоб вони були твердими й сильними. Марафон вимагає сильного тіла.

Знайте, що в ідеалі ви повинні тренуватися близько року, перш ніж приєднатися до марафону. Бігайте комфортно близько 4-8 км і не менше 3 разів на тиждень близько 24 км або більше.

Складіть особистий графік тренувань і дотримуйтесь його. Намагайтеся бігати на великі відстані у вихідні, коли знаєте, що у вас буде більше часу на відпочинок. Важливим є те, що ви обов`язково повинні пробігати необхідну відстань, незалежно від часу, який це займе. Можете брати невеликі паузи, зупинятися, щоб попити води.

Правильно харчуйтеся. Харчування - дуже важлива частина тренувань. Достатня кількість вуглеводів забезпечує гликогенние і білками ваш організм і відновлює м`язову тканину. Чоловіки і жінки повинні споживати 2000-2500 калорій в день. 65% ваших калорій повинні надходити з вуглеводів, зокрема, складних вуглеводів. 10% повинні надходити з білка - необхідно від 0,5 до 0,7 грама на 453, 59 грамів ваги тіла щодня. 20-25% від загальної кількості калорій повинні надходити з ненасичених жирів. Дуже необхідні вітаміни і мінерали. Вживайте мультивітаміни щодня в якості доповнення до харчування, майте на увазі, що вам потрібно багато кальцію і заліза. Пийте багато води.

Переконайтеся в тому, що досить спите. Сон дуже важливий, оскільки він освіжає тіло.

Відео: YOUR FIRST IRONMAN 6 Серія тренування Біг

Участь у марафоні, як і в 5 столітті до нашої ери, - геройський вчинок. Завдання врятувати країну не варто, але забіг вимагає дуже багато сил, більше, ніж ви можете собі уявляти. Тому будьте уважні до себе і правильно тренуйтеся, щоб не віддати марафону своє здоров`я.